方法有哑铃推肩，哑铃前平举，哑铃侧平举。哑铃前平举练三角肌前束，哑铃侧平举练三角肌中束。哑铃推肩前中后束一起练。
首先做器械反向飞鸟，调节坐垫高度后，此时双手略高于肩部或者平齐，将额头或者胸部贴于靠背，略微含胸弓背，双手握住把手向着两侧打开，直至三角肌后束收缩时停止。
注意：两侧手臂不要完全伸直，动作幅度不要过大，避免肩胛骨向内收缩。
第一，三角肌前束部分我们可以使用哑铃做哑铃前平举这个动作，做的时候手臂稍微内旋，每组做到力竭就可以了，这个动作可以很好的孤立锻炼到三角肌的前束。
第二，三角肌中束部分我们首选的训练动作是哑铃侧平举，侧平举这个动作其实做的时候大部分人其实都没有做到位，目标肌肉中束并没有得到刺激，这个动作的要领是用肩去带动手臂，尽量保持上半身不动
