1、跪姿俯卧撑
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
2、标准俯卧撑
双手平放于地面上，面向地面，注意保持身体呈一条直线，不要弯曲髋部或出现弓背，否则身体容易向内倾倒，收紧腹部和臀部肌肉，挺胸，头部保持在中间位置，身体向下时吸气，同时身体尽可能贴近地板，身体向上时用力呼气。
3、释手俯卧撑
4、钻石俯卧撑
5、腰侧俯卧撑
6、一臂俯卧撑
7、单臂俯卧撑
普通俯卧撑预备姿势做好，移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方，把两脚打开，做到比肩宽一只，主要是为了寻找平衡感，然后手背在后面，将重心尽量稳到右手上面，一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体重心一直处在右手上，不能松懈塌陷。
8、蜘蛛俯卧撑
手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线，双手间距与肩同宽，双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条腿，给身体一个向前扑的惯性，胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回。
9、弓箭手俯卧撑
双腿并拢，双手间距宽于肩部，以左手为例，左臂弯曲下降，右臂不要弯曲，保持稳定，慢慢弯曲手臂使身体下降，直至胸部接近地面，稍作停顿，由左臂主发力将身体推回起始姿势
10、击掌俯卧撑
