步骤/方式1
1、初次拉伸
双手放在膝盖上，随着腿上下逐渐小幅度活动1分钟后，手开始辅助稍微用力，感觉幅度在一次次的上下活动中被慢慢加大，慢慢拉伸达到五分钟左右即可
步骤/方式2
2、进阶拉伸
当拉伸锻炼进行过两周到三周时，你会发现自己的腿脚很轻松，这时可以尝试在盘腿的时候，将两个脚后跟往回靠拢放置，就是距离自己的髋部稍微近一点，然后继续进行拉伸，手上的力道可以自己控制，量力而行。注意，不是拉伸幅度越大越好，以每次拉伸5分钟后，腿脚轻松为宜。
步骤/方式3
后压腿
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
步骤/方式4
反压腿
与正压腿正好相反，是背对单杠，双手扶住单杠，一只脚钩在单杠上，另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。
身体往单杠上靠，感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止，再回到原位为完整动作，然后重复运动。
步骤/方式5
侧压腿
抬起右腿，将脚跟放于右侧高台上，脚尖勾起左臂上举，右掌置于左胸前双腿伸直，直腰开髋，上体向右侧振压，逐渐加大力度复原，再抬压左腿I反复侧压腿5分钟。
步骤/方式6
正压腿
面对一根单杠(高度要由低到高，初试者应以大腿根为齐)，身体自然站立，上体保持正直，下肢放松。让重心落在右脚(右脚不要往外撇)，慢慢抬起左脚，放在单杠上，上体依然保持正直，同时向前挺胸收腹，全身放松。上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压左腿，一直到嘴能吻到小腿为止。
步骤/方式7
老年人压腿的原则
稳:单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒
轻:压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉、骨骼造成损伤缓:压腿的动作宜缓慢
短:一般每次3-5分钟即可
放松:压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
