扭曲墙壁支撑，伸直肘部，不要移动手，好像要转身背对它，初级重复2次每次30秒中级重复3次每次25秒高级重复4次每次35秒。
正面靠墙撑肘，靠近墙壁，不要移动脚，同时手肘沿墙面向上滑动，直到上臂大部分都贴上去。手肘尽可能弯曲增加牵拉感。初级重复2次每次20秒中级重复3次每次25秒高级重复4次每次45秒。
小臂通过拉伸可以让肌肉得到放松，缓解紧张的肌肉状态，可以侧对着墙壁站立，然后双脚自然地分开，同时左手手臂外旋，手指尖朝下，并将手掌按在墙上，手肘朝下，在这个过程中呼吸要均匀，可以明显感觉到小臂处有牵扯感，那么这个动作就到位了
