1、训练动作1：双手各抓握一只哑铃仰卧在地面上，双手屈肘在身体两侧举着哑铃。将右腿屈膝向上抬高，同时将上身也向上抬高，双手抓着哑铃在抬高的右腿大腿后侧环抱大腿，将右腿伸直放回到地面，上身平躺地面，双手回到身体两侧屈肘向上。接着再进行左腿一侧的训练。左右双腿各训练一次后，再将双腿同时屈膝向臀部方向拉，上身坐立起来，双手同时向斜上方方向直臂举高，然后再将双腿伸直，上身躺回地面，双手回到屈肘上举状态。上身抬起时注意保持平直，不要弯腰。
2、训练动作2：仰卧地面，双手各抓握一只哑铃掌心相对放在身体两侧，向斜上方直臂抬高，然后将双腿并拢稍稍抬离地面，上身也稍稍抬离地面。双手上下抬手放低3次后，将双腿屈膝拉向胸部的方向，上身同时向上坐立，接着再将双腿伸直放低，上身也向后后仰，但大腿与上身都需要继续保持悬空状态。训练过程中始终要保持上身平直。
3、训练动作3：双腿屈膝坐到地面上，并将双脚抬离地面，双手各抓握一只哑铃屈肘放在身体两侧，双手掌心相对。双手前后画圈3次后，将双腿向前伸直放低、上身向后仰，然后再将双腿屈膝抬高，上身坐立起来。训练过程中要始终保持上身挺直，避免弯腰。
仰卧举腿。
平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。
