引体向上外拉，就是我们以手背朝向自己的方式握持住横杆进行引体向上。这种引体向上是最为常见的，也是最符合“标准”的。
引体向上外拉可以锻炼我们的肱二头肌和三角肌，想要锻炼腰部肌肉的健身者也可以借助腰部肌肉的力量（通过屈伸腰部肌肉的方法）将身体甩上去，这样可以同时锻炼自己的腰部肌肉，但是这种方法具有一定的危险性，更适用于体育测试，而不是日常健身。
引体向上内拉，对我们肱二头肌的要求更高，而对胸肌的锻炼效果较正握引体向上差一些。
对比这两种引体向上方式我们会发现，引体向上内拉的针对性更强，主要用于锻炼我们的肱二头肌而引体向上外拉的锻炼效果更全面，胸肌、腹肌、三头肌的锻炼皆能兼顾到。
内拉和外拉锻炼的肌肉群不一样，如同我们正走和倒走一样，内拉锻炼到的是我们的大圆肌和背阔肌。外拉会用到我们的二头肌和背阔肌，内拉背部用的力多，外拉用到的肱二头肌用力多，对这里的肌肉刺激也最大，但是对于背部肌肉的刺激不如内拉，所以要想有完美的身材必须全方位的锻炼，刺激身上每一个肌肉群。
内拉引体向上通过肩内收，外拉引体向上通过肩伸展来练背阔肌、菱形肌、小圆肌和大圆肌这两者最大的区别是对二头肌的刺激程度，一般而言，内拉引体向上可以锻炼到更多的二头肌，所以你可以在通过外拉引体向上做更多的次数。所以，不用纠结到底应该做内拉还是外拉，而应该结合起来锻炼。
