方法一：提重物锻炼法
通过手提重物可以一定程度的锻炼手腕力量，当我们的手腕力量增强之后就可以锻炼到肌肉，而除了手腕的力量以外，还可以锻炼我们的握力，但是值得注意的是，提重物锻炼法需要把握好物品的重量，并且要注意适当练习，否则非常容易拉伤肌肉。
方法二：手指俯卧撑锻炼法
我们除了可以通过提重物来进行锻炼以外，还可以通过手指俯卧撑来进行练习，将十个手指头撑在地上，然后进行标准的俯卧撑练习，每天坚持做十下，不仅能够锻炼手腕力量，还可以锻炼手臂肌肉。
方法三：引体向上锻炼法
引体向上同样是一个很不错的锻炼方法，而且引体向上是锻炼手臂以及手腕力量最好的一个方法，所以每天也可以进行几个引体向上来练粗手臂。但是引体向上耗费的力量还是比较多的，所以要量力而行。
1、正手腕弯举
第一个动作是正手腕弯举，练小臂内侧的肌肉，具体做法是找个哑铃凳，然后一只手拿着哑铃把胳膊垫在凳子上，接着在这个姿势下不断的把手掌往上抬，注意是不断的弯曲手腕那里，而不是弯曲肘关节，一只手做完之后换另一只手做。
2、反手杠铃弯举
第二个动作主要练小臂后侧的肌肉，具体做法是用手掌冲下的姿势抓着杠铃，注意，是要把手掌冲下，不要跟正常的杠铃弯举搞混了，正常的杠铃弯举是手掌冲上，这样只能练到肱二头肌，那么我们把练小臂作为主要锻炼目标的话就要用手掌冲下的姿势，然后具体做法大家就很熟悉了，就是不断的弯曲肘部。
3、捏握力器
第三个动作是强化咱们握力的，这对于你做杠铃划船的动作很有效，很多人在做杠铃划船的时候最容易发生的事情就是后背肌肉还没练到位，杠铃就握不住了，那么我们不仅要增强你的握力，还要增强你抓东西的耐力。
手臂增粗的锻炼方法有哑铃侧平举、哑铃前平举及哑铃臂屈伸等。
想通过锻炼增粗手臂，就是锻炼手臂部位的肌肉，达到增肌的效果。一般体育运动分为有氧运动和无氧运动两种方式，有氧运动具有很好的减脂效果，而无氧运动有比较好的增肌效果。在进行手臂锻炼的过程中可以选择重量适合自己的哑铃，进行哑铃侧平举、哑铃前平举及哑铃臂屈伸等动作的锻炼，每天进行1-2次，每次每个动作进行8-10组，每组10-15个左右。
在进行增肌锻炼同时，加强优质蛋白的摄入，会达到事半功倍的效果。因为肌肉的增长及增大都需要蛋白质。
